Skip to main content

 

Wat te doen als je niet kan slapen? 100 Tips om in slaap te vallen

 

 

Het belang van een goede nachtrust – Ultieme Slaapgids

 

 

100 tips voor een goede nachtrust

In Nederland alleen nemen elke dag 750.000 mensen elke avond een slaappil voor het slapen gaan. Slaappillen zijn absoluut niet gezond en we willen onze lezers graag een alternatief geven voor een betere slaap rust.

Juist om die reden hebben we deze Ultieme Slaapgids samengesteld. We bespreken hier veel tips om je nachtrust te verbeteren. Ook beantwoorden we verschillende vragen van onze lezers en gaan we dieper in het theoretisch aspect van het belang van slaap.

Het belang van een goede nachtrust

Een goede nachtrust is één van de belangrijkste dingen die je kan doen voor je lichaam. Jammer genoeg heeft een groot deel van de bevolking een gebrekkige nachtrust. Hier kunnen veel uiteenlopende factoren de oorzaak van zijn denk aan ploegendienst, nachtshiften, een baby die je de hele nacht wakker houd, te veel cafeïne enz… Op deze pagina gaan we verschillende tips geven voor een betere slaap. Als jij deze tips toepast waar mogelijk,

dan zal je slaapritme er zeker positief op vooruit gaan. Voldoende slaap is essentieel voor je lichaam maar ook voor je mentale gezondheid. Zo heeft je lichaam slaap nodig om te herstellen en tijdens de slaap gebeuren er belangrijke dingen met je lichaam zoals afvalstoffen verwerken, spierherstel.

Slaap heb je nodig voor goede prestaties overdag en het bevordert het geheugen. Als je te weinig slaap hebt dan ben je overdag niet zo alert en ook je humeur kan hier nadelig door beïnvloed worden. Jammer genoeg ervaart een groot deel van de bevolking een gebrekkige slaapritme.

Hier kunnen allerlei factoren de oorzaak van zijn. Gaande van te laat naar bed gaan elke dag tot emotionele situaties die ervoor zorgen dat je de hele nacht wakker ligt. Er zijn veel mensen die grijpen naar middelen om hun slaap te verbeteren. Er kunnen veel oorzaken de reden voor zijn maar we raden ten strengste af om bijvoorbeeld slaappillen te nemen.

Lees de 100 Slaaptips op deze pagina voor een betere nachtrust.

 

100 tips voor een goede nachtrust

Hieronder 100 tips om beter te slapen gerangschikt per categorie.

 

  1. Vermijd het gebruik van computer, tablet of smartphone voor het slapen.
  2. Gebruik een blauw-licht filter op je computer, tablet en smartphone.
  3. Luister geen harde muziek voor het slapen.
  4. Kijk geen tv voor het slapen.
  5. Gebruik een wekker om op tijd op te staan.
  6. Slaap en bedrijf de liefde enkel in je slaapkamer. Vermijd tv’s en andere activiteiten op je slaapkamer.
  7. Vermijd sociale media voor het slapen gaan.
  8. Zorg dat je kamer volledig duister is tijdens je slaap. Zijn er elektronisch apparaten met vervelende lichtjes? Schakel deze dan uit.
  9. Gebruik een aroma diffuser met lavendel of spuit je beddengoed in met lavendelessence. Onderzoek toont aan dat het de REM slaap verhoogt
  10. Gebruik een nachtlichtje voor je gaat slapen i.p.v. het felle licht van je plafondlamp.
  11. Als de wekker gaat sta dan onmiddellijk op en vermijdt het uitstellen en blijven liggen. Als je direct opstaat ben je veel wakkerder dan als je blijft liggen.
  12. Creëer een ideale luchtvochtigheid de optimale luchtvochtigheid is tussen de 40 en 60 %. Gebruik een luchtontvochtiger indien nodig.
  13. Gebruik een aroma diffuser met Citrus geur. De geur van sinaasappels kan ervoor zorgen dat u zich minder angstig, positiever en rustiger voelt.
  1. Zorg dat er geen licht binnenkomt in je kamer terwijl je slaapt. Je lichaam maakt het hormoon melatonine aan dat je moe maakt als het volledig donker is.
  2. Als je rolluiken hebt doe je deze dicht.
  3. Laat je raam op een kier staan zodat er voldoende verse lucht binnenkomt. Je wilt immers niet wakker worden met een droge mond.
  4. Ververs je beddengoed wekelijks.
  5. Zet een paar verfrissende planten in je kamer die het binnenklimaat verbeteren.
  6. Zorgt dat je bed groot genoeg is. Maak de upgrade naar een tweepersoonsbed als je alleen slaapt zo heb je meer ruimte in je bed.
  7. Zet alle lichten uit tijdens het slapen.
  8. Zet nooit de verwarming aan op je kamer. Het is slecht voor je longen en ook voor je slaap. Zet het raam open en gebruik voldoende dekens om je warm te houden.
  9. Vermijd binnenhuis roken.
  10. Gebruik verduisterde gordijnen om je slaapkamer volledig te verduisteren. Het is een goede investering voor de kwaliteit van je slaap.
  11. Ruim je kamer op. Rommel in je kamer kan onbewust zorgen voor onrust in je gedachtes.
  12. Zorg dat je op een hete zomernacht de kamer voldoende ventileert gebruik desnoods een ventilator op een lichte stand om de kamer voldoende af te koelen. Neem een koude douche om af te koelen in de zomer als je bezweet wakker wordt.
  13. Zorg dat er voldoende rust in het huis is, en zeker in de avond. Als je huisgenoten voortdurend lawaai maken in de nacht is het misschien de tijd om je valiezen in te pakken.
  14. Als je met meerdere personen samenwoont zorg dat er afspraken gemaakt worden die de nachtrust bevorderen. Na 10 uur lawaai beperken is vanzelfsprekend.
  1. Vermijd cafeïne houdende dranken na 15 uur avond. Het duurt ongeveer 6 uur voordat cafeïne uit je lichaam verdwenen is dus zorg dat je tenminste 6 uur voor je slapen gaat geen cafeïne drinkt.
  2. Vermijdt alcohol voor het slapen gaan. Je valt er misschien sneller in slaap van maar het heeft een nadelig effect in de tweede helft van de nacht.
  3. Stop met roken, nicotine beïnvloed je slaap net als cafeïne nadelig.
  4. Neem geen drugs en als zeker geen oppeppende middelen. Dit kan langdurige nadelige effecten hebben op je slaap kwaliteit maar ook op je gezondheid.
  5. Eet niet voor het slapen gaan. En als je toch wilt houdt het dan bij een lichte snack.
  6. Drink geen grote hoeveelheden water voor het slapen gaan, je zal dikwijls moeten opstaan voor naar de wc te gaan.
  7. Drink geen cola in de avond of voor het slapen gaan, hierin zit ook cafeïne.
  8. Als je nog niets hebt gegeten door de dag eet dan snel een snack voor het slapen. Net zoals te veel eten voor het slapen heeft verhongering ook een nadelig effect op je slaap.
  9. Een geen suikers voor het slapen.
  10. Drink geen frisdranken voor het slapen.
  11. Drink kamille thee voor het slapen.
  12. Pak een Sint-janskruid supplement voor het slapen. Let wel op Sint-janskruid kan een wisselwerken hebben met sommige geneesmiddelen dus raadpleeg je arts voordat u het inneemt.
  13. Pak een valeriaan supplement of drink een valeriaandrankje zoals valeriaan-thee.
  14. Gebruik Melatoninesupplementen indien je last hebt van jetlag.
  15. Zorg dat je door de dag altijd meestal na het middageten een half uurtje of uurtje rustig aan doet. Je lichaam kan deze pauze goed gebruiken.
  16. Drink voor het slapen een glas tonic water. Het helpt tegen restless legs.
  17. Drink altijd 2 liter water per dag, zorg dat je voldoende gehydrateerd bent.
  18. Drink Echte salie thee voor het slapen het zal nachtelijk zweten te stoppen
  19. Muntthee helpt je ook tot rust komen voor het slapen.
  20. Als je te zwaar bent kan het afvallen van enkele kilo’s je helpen beter te slapen.
  21. Neem een magnesiumsupplement in de ochtend. Dit mineraal helpt het lichaam serotonine aan te maken, dat op zijn beurt melatonine aanmaakt.
  22. Zorg dat je voldoende vitaminen binnenkrijg. Laat ieder jaar je bloed onderzoeken zodat je zeker weet dat je geen vitamine tekort hebt.
  23. Vermijd fastfood voor het slapen.
  24. Vermijd pikant eten voor het slapen. Het kan de lichaamstemperatuur verhogen en ook een onrustige maag veroorzaken.
  25. Eet geen vettig eten voor het slapen. Je zal je opgeblazen voelen.
  26. Het eten van voldoende vis heeft een positief effect op je slaap.
  27. Eet ’s avonds een handvol kersen, deze zitten vol melatonine het hormoon dat je lichaam aanmaakt tijdens de slaap.
  1. Een degelijk hoofdkussen is van groot belang. Traagschuim hoofdkussens worden aanbevolen.
  2. Zorgt ook dat je matras van voldoende kwaliteit is. Gebruik desnoods een topper van degelijke kwaliteit. Investeer in een goed bed. Je brengt immer 1/3 van je leven door in je bed.
  3. Gebruik een kniekussen, Het ondersteunt op comfortabele wijze je onderrug.
  4. Gebruik allergie-vrij beddengoed.
  5. Gebruik voldoende dekens om warm te blijven.
  6. Gebruik slechts één kussen onder uw hoofd.
  7. Investeer in een orthopedische hoofdkussen als je last hebt van chronische nekpijn.
  8. Vervang je oud kussen.
  9. Verhoog de voorkant van je bed, dus waar je hoofd ligt. Het kan de ademhaling verbeteren voor mensen met astma.
  10. Als je een nieuwe matras of hoofdkussen gaat kopen test deze dan eerst 10 minuten uit. Onderzoek toont aan dat mensen die hun matras of hoofdkussen eerst uittesten later tevreden zijn vergeleken met mensen die geen tijd besteedden aan het uittesten.
  11. Vervang je matras om de 5 – 7 jaar.
  12. Eet zeker niet in bed. Het is onhygiënisch en slordig. Zorg dat je beddengoed altijd zuiver is.
  1. Gebruik een slaapmasker.
  2. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen. Je bioritme het waarderen en je slaapkwaliteit zal er 100% op vooruitgaan.
  3. Knuffel met je partner voor het slapen, ga in de schoot van je partner liggen tijdens het slapen.
  4. Gebruik oordopjes indien je langs een drukke weg woont of als je partner snurkt.
  5. Als je vaak ligt te piekeren voor het slapen kan een goede wandeling of gaan joggen je gedachten vrijmaken. Neem wel een korte douche voor je gaat slapen.
  6. Een boek lezen voor het slapen.
  7. Slapen met je kat.
  8. Laat je masseren of strelen door je partner voor het slapen.
  9. Mediteer voor het slapen.
  10. Luister rustige relaxerende muziek voor het slapen.
  11. Als je geen 8 uur kan slapen zorg dan dat je tenminste 7 uur kan slapen elke dag. Minder dan 6 uur slaap per nacht kan vele nadelige effecten op je lichaam hebben.
  12. Probeer tussen 7- 8 uur te slapen. Ga op tijd slapen zodat je zeker genoeg slaap hebt elke dag.
  13. Vermijd laat opblijven in het weekend. Het zal je slaapritme slecht beïnvloeden en je zal er door de week moe door zijn.
  14. Speel met je huisdier voor het slapen.
  15. Overweeg een professional om je slaapproblemen te verhelpen er bestaan alternatieven op slaappillen.
  16. Hou een slaapdagboek bij en evalueer om de 2 weken.
  17. Als je met huisdieren gaat slapen let dan wel op je huisdier zal vroeg wakker zijn en je wakker maken in de vroege ochtend.
  18. Als je veel stress hebt of juist een ruzie gehad hebt met je partner ga dan buiten joggen of doe aan korte sprinten om je uit te leven.
  19. Vermijd heftige discussies voor het slapen…
  20. Vermeid overmatig slapen. Teveel slapen is ook nadelig voor je lichaam!
  21. Neem een warm bad of douche voor het slapen, het maakt je lichaam ontspannen en bevordert de nachtrust.
  22. Doe een powernap. Ga liggen zet je wekker 15 of 20 min later en val gewoon in slaap. Je zal je een pak frisser voelen na deze powernap in de meeste gevallen.
  23. Vermijd slapen op je buik dit kan je rug overbelasten, het hebben van een goede slaaphouding is van groot belang.
  24. Ga slapen met sokken aan.
  25. Ga slapen met een pyjama.
  1. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag.
  2. Zorg dat je bezig bent door de dag. Als je geen job hebt en de hele dag binnen kan je ritme verstoord worden. Zorg dus dat je een goede bezigheid hebt door de dag.
  3. Hou regelmaat in je weekplanning.
  4. Heeft u hooikoorts? Neem ’s avonds een snelle douche. Het helpt om helpt om stuifmeel weg te spoelen voordat je gaat slapen.
  5. Als je last hebt van rugproblemen ga dan naar een kinesist. Je lichamelijke gezondheid is van groot belang voor een goede nachtrust.
  6. Veel medicatie is nadelig voor je slaap. Denk hierbij aan astma medicatie maar ook sommige onstekingsremmers kunnen de boosdoener zijn.
  7. Overweeg een sport of fitness. Voldoende lichaamsbeweging door de dag zal je nachtrust positief bevorderen.
  8. Vermijd slaappillen ze zijn ongezond.

 

Waarom je voldoende slaap moet hebben

 

Het belang van voldoende slaap

Ongeveer 30% van de bevolking heeft last van slaapstoornissen of insomnia. Er kunnen veel complicaties ontstaan door een slaaptekort. Slaap is van essentieel belang voor een goede gezondheid. Het herstelt je lichaam, bevordert het geheugen en zorgt voor meer energie door de dag.

Een onderzoek heeft aangetoond dat er een verband is tussen onvoldoende slaap en verkeersongevallen. Een belangrijk hormoon dat vrijkomt tijdens het slapen Melatonine. En juist om die redenen hebben baby’s, peuters en kinderen veel meer slaap nodig dan volwassenen. Je kan het vergelijken met een batterij op te laden. Je lichaam heeft energie nodig voor de volgende dag.

Voordelen van voldoende slaap:

✅ Alerter tijdens de dag

✅ Beter geheugen

✅ Je voelt je positiever en vrolijker

✅ Je ziet er aantrekkelijker uit

✅ Je bent minder vaak ziek

✅ Gewichtsbeheersing

✅ Je leeft langer

✅ Betere productiviteit

✅ Je kan beter tegen stress

✅ Minder kans op depressie

✅ Het verbetert de sportprestatie

✅ Je huid ziet er gezonder uit

✅ Minder risico op hart- en vaatziekten

✅ Minder risico op diabetes type 2

✅ Minder ontstekingen

✅ Betere sociale vaardigheden

TIP: Verder is slaap ook van groot belang voor je immuunsysteem. Bacteriën en ziektes krijgen minder kans om je ziek te maken als je voldoende slaap hebt.

 

Het belang van voldoende slaap
SIMIA Supreme

19,97 €

ReviewKoop
Strex Luxe Slaapmasker

20,00 €

Ergonomisch model
ReviewKoop

 

Hoeveel slaap heb je nou echt nodig?

 

 

Hoeveel uur slaap heb je nodig? Dat is een vraag die we hier heel dikwijls voorbij zien vliegen. We gaan je hier direct een antwoord op geven zonder te veel rond te pot te draaien. Hieronder een tabel met de aanbevolen slaapbehoeftes voor iedere leeftijd.

Leeftijd Gemiddeld aantal uren slaap
Pasgeborene tot 18 uur
1–12 maanden 14–18 uur
1–3 jaar 12–15 uur
3–5 jaar 11–13 uur
5–12 jaar 8-9 uur
Adolescenten 9-10 uur[1]
Volwassenen 7–8 uur
Zwangere vrouwen  + 8 uur

 

Zoals je ziet hebben pasgeborenen en kinderen veel meer slaap nodig dan volwassen. Dit komt omdat pasgeborenen, peuters en kinderen groeien tijdens hun slaap. Oudere mensen dus adolescenten hebben ook meer slaap nodig dan volwassenen. Mede om te herstellen en het immuunsysteem voldoende optimaal te houden.

Bron: https://nl.wikipedia.org/wiki/Slaap_(rust)

TIP: Als je een onregelmatige hartslag hebt raadpleeg dan zeker een dokter er kunnen onderliggende klachten de oorzaak zijn.

 

Hoeveel slaap heb je nou echt nodig

Hartslag tijdens slaap

De hartslag van een volwassen tijdens de rust ligt meestal tussen de 60 en 100. Echter tijdens je slaap gaat het ritme naar omlaag meestal rond de 50 slagen per minuut. Ben jij een sporter? Dan kan het zelfs zijn dat je hartslag onder de 50 slagen per minuut gaat. Omdat je lichaam minder zuurstof nodig heeft zal zowel je hartslag als ademhaling vertragen. Als je een te lage hartslag hebt kunnen er klachten ontstaan zoals flauwvallen, duizeligheid, vermoeidheid en geheugen problemen.

 

Hoe Snel in slaap vallen?

 

Snel in slaap vallen

Als je sneller in slaap wil vallen bekijk dan zeker onze 100 slaaptips bovenaan deze pagina. Als je zoveel mogelijk van deze slaaptips probeert toe te passen gaat je slaapkwaliteit er vast en zeker positief op vooruitgaan. Als je zeer snel in slaap wil vallen zijn er nog enkele andere dingen die je kan doen. Hieronder extra tips om zeer snel in slaap te vallen:

  • Ademhalingsoefeningen
  • Mediteren voor het slapen gaan
  • Doe je ogen dicht en tel schaapjes
  • Luister heel rustige ontspannende muziek
  • Sluit je ogen en adem diep
  • Ontspan elke spier

Zoals je ziet nog extra tips om sneller in slaap te vallen. Hopelijk heb je aan deze ULTIEME SLAAPGIDS iets gehad en kan je direct de tips toepassen zodat je een betere nachtrust hebt. Heerlijkdromen.nl is het trefpunt voor alles wat met slapen te maken heeft. Als er nog vragen zijn vergeet ze zeker niet te stellen onderaan dit artikel.

 

Snel in slaap vallen